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现在生活方式,长时间的看手机伏案工作,导致很多人肩颈部位僵硬,甚至圆肩驼背。而久坐活动少又导致髋关节不够灵活,开肩开髋是瑜伽课上最常见的练习主题。

分享一套完整开肩开髋的瑜伽序列,在练习这套动作前请简单热身或者练一遍拜日式作为热身都可以。


下面正式进入主题开始练习。

1、战士二式,下图

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  • 以山式站立开始,
  • 双脚分开约一条腿的距离,右脚向外旋90度,左脚掌微内旋
  • 吸气双手体侧平举,
  • 呼气沉髋曲右膝至小腿垂直地面。
  • 保持3~5组呼吸
  • 每次吸气时脊柱延展,每次呼气时在有能力的情况下沉髋向下。

补充:整个过程请保持脊柱延展,骨盆始终正对前方,


2、反战士二式,下图

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  • 在上一步的基础上。
  • 吸气再次延展脊柱,扩展胸腔。
  • 呼气时,左手放左大腿外侧,右手带动身体向右侧弯,
  • 保持3~曰黜吧5组呼吸

贪婪的呼吸,完全打开胸腔,感觉自己的心花儿一样开放。


3、瑜伽侧伸展式。下图

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  • 在上一步的基础上吸气手臂带动上身回正。
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯。右手在右冯仰妍脚踝外侧点地,左手向头顶的方向延展拉伸侧腰
  • 保持3超级淫欲系统~5组呼吸。

补充:注意左侧腰伸展的同时,右侧腰不要挤压,对于初学者也可以把右手搭放在右大腿上。


4、侧伸展式捆绑。下图

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  • 在上一步的基础上。
  • 吸气延伸咳嗽能吃鸡蛋吗,盗墓笔记电影,逻辑思维脊柱,扩展胸腔。
  • 呼气恋恋秀场双手直接在体后相握。
  • 保持3~5组呼吸。

补充:在上一步中,如张境原坐月子果右手是放在右大腿上。右手保持不动,左手搭后腰,一定要注意胸腔的扩展。注意不要耸肩。


5、瑜伽半月式。下图药香如蝶

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  • 在上一步的基础上。伸直右手臂,右手在右脚前侧手掌露西皮德尔落地。左手臂自然伸直放在左大腿外侧。
  • 吸气重心移到右脚上,
  • 呼气伸直右腿同时抬左脚向上,脚趾朝前。
  • 保持一组呼吸,
  • 再次呼气时转身,抬左手向上,眼睛看向左手手指的方向。

补充:初学者可以始终把左手放在左大腿外侧。支撑腿可以微曲膝,防止超伸。


在练习时。你可以先5个动作的右侧做一遍,然后再把5个动作的左侧做一遍。也可鲁斯兰娜以前一个动作的左右侧都做完以后接着做第2个。


6、瑜伽下犬式。下图

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  • 在半奥法之主月式的基础上。
  • 吸气,左手左脚落地。双手分开一肩的距离。
  • 呼气,推臀部到下犬式。
  • 在下犬式调整5组呼吸,

礼充:初学者可以移动双脚,调整双手到双脚的距离。

这儿的下犬式是个过渡,也可以看作是一个休整恢复体式,深长的呼吸,放松心,放辛艾萨莉之心松面部表情,


7、瑜伽龙式。下图

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  • 在下犬式的基础上。
  • 吸气抬右脚向上,
  • 呼气迈右脚向前放在双手中间,
  • 双手移到右脚内侧。后腿膝盖点地、脚背落地。
  • 保持5~8组呼吸。
  • 每次吸气时延伸脊柱,呼气时加强沉髋

补充:髋端正。前腿膝盖不超过脚踝。后腿膝盖不受力。


8、瑜伽睡天鹅式。下图

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  • 在龙式的基础上
  • 吸气延伸脊刘伯希柱
  • 呼气右7733破解游戏盒小腿横放在身体前侧
  • 吸气延伸脊柱,呼气身体前屈
  • 保持5~8组呼吸。

同样的这国王坛风云录两个动作。你可以两侧同时做完,再做另尤女郎一侧。也可以一个动作左右两侧都完成以后再完成下一个动作。


9、仰卧牛面式,下图

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  • 从天鹅式撤回来以后仰卧在垫子上。
  • 屈双膝,双大腿交叉。双手分别握双脚泰介强x了桂言叶几次掌
  • 保持3~5组呼吸后换边练习。

补充:一个收髋体式,瑜伽序列中有开髋,必小团圆刀豆须要有收髋。


10、瑜伽桥式。下图

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  • 从性感卡通牛面试中解开双腿。双脚踩地。
  • 吸气抬臀部向上来到桥式,
  • 呼气保持。
  • 做三组,每组保持3~5个呼吸。

补充:在体式过程中头颈不要转动。


从桥式还原后。

双手在胸前抱膝,前后滚动一下身体。


11、仰卧扭转。下图

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  • 滚动背部以后依然曲膝,双手体侧平举。
  • 呼气时双膝倒向身体右侧。
  • 吸气眼睛看向左手的方向。尽量让左肩落地
  • 保持3~5置鮎龙太郎组呼吸。
  • 吸气身体回正。冷王专属之天降萌妃
  • 呼气反方向。

12、挺尸式,休息术

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最后别忘了休息术。彻底放松身体,享受一切。


我自己今早就做的这套系列,加上前面的热身,刚好一小时左右,分享给大家。愿你我共同享受瑜伽的快乐。

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